В рамках недели профилактики зависимости от гаджетов врач-психотерапевт Областной психиатрической больницы имени К.Р. Евграфова Михаил Атрохов перечислил 5 простых шагов, которые помогут снизить зависимость от гаджетов.
Первым пунктом значится так называемый «чистый старт». Специалист советует в течение хотя бы часа после пробуждения не прикасаться к смартфону. По его словам, просмотр новостей или рабочих сообщений сразу после сна вызывает резкий скачок кортизола, что переводит мозг в пассивный режим реагирования, а не активного действия. Лучше завести обычный будильник, а утро посвятить завтраку, зарядке или составлению планов на бумаге.
Второй шаг — правило «цифрового обеда». Приём пищи не должен сопровождаться пролистыванием ленты. Гаджеты следует убирать со стола во время еды. Как подчёркивает врач, такой подход помогает мозгу переключиться, улучшает пищеварение и даёт отдых глазам. Эти полчаса или сорок минут можно использовать для живого общения с коллегами или для того, чтобы побыть наедине с собственными мыслями.
Третий метод — блокировка цифрового шума. Атрохов рекомендует отключить все ненужные уведомления на компьютере и телефоне, оставив только действительно важные каналы, например звонки. Звуковые сигналы о новых сообщениях или лайках постоянно отрывают от дела, заставляя переключать внимание, что сильно истощает ресурсы мозга. Оптимально работать в режиме «не беспокоить».
Четвёртый пункт — техника «Помидора» без использования экранов. Предлагается работать по методу Pomodoro: 25 минут полного сосредоточения на одной задаче без отвлечения на телефон, после чего следует пятиминутная пауза. В эти минуты запрещено брать в руки гаджет. Лучше встать, посмотреть в окно, сделать несколько упражнений для шеи или выпить воды. Это снимет нагрузку с позвоночника и даст глазам передышку.
Пятый шаг касается вечернего ограничения на экраны. За два часа до конца рабочего дня нужно постараться завершить дела, связанные с мониторами. Последние встречи стоит проводить голосом или лично, а планы на завтра записывать ручкой в блокноте. Постепенное уменьшение яркости экрана и переход к бумажным носителям помогут нервной системе подготовиться к качественному вечернему отдыху.